TRAINERSCONGRES: Speelse trainingen en stevige biomechanica

De speelse, maar stevige trainingen van Thomasz Lewandowski, de strenge wetten van de Amerikaanse biomechanica en de meerkampvisie van Toni Minichiello : de deelnemers aan het Trainerscongres gingen naar huis met een flinke hoeveelheid stof om over na te denken.

Ralph Mann
Ralph Mann gaf de aftrap. De Amerikaan doet al vanaf 1982 diepgaand onderzoek naar de biomechanische kenmerken van de ideale loopbeweging. En hoewel de Amerikaan zich vooral richt op (mannelijke) sprinters, stelde hij dat de wetten die hij aan dat onderzoek ontleent evenzeer van toepassing zijn op de 10.000 meter.
Mann stelt dat de ideale houding van de sprinter niet alleen is af te lezen aan de houding van armen, romp en benen, maar dat de timing van de beweging even belangrijk is. Dat vergt een nauwgezette analyse, waarvoor Mann high speed camera\'s gebruikt. De opname van de startende of sprintende atleet vergelijkt hij met het meest optimale bewegingspatroon. Dat is gebaseerd op zijn wetenschappelijk onderzoek, maar het ideale model wordt steeds aangepast aan de lichamelijke kenmerken van de individuele sprinter.
‘Talent is niet voldoende, je moet mechanische eigenschappen ontwikkelen om een topatleet te worden\', aldus de Amerikaan. Hij won zilver op de 400 horden op de OS in München 1972 en is inmiddels uitgegroeid tot een van de toonaangevende experts het gebied van de biomechanica. Niet alleen in atletiek maar ook in sporten als golf, voetbal en honkbal.
‘Het probleem is dat de beste atletiekcoaches in Amerika inmiddels al veel te oud zijn en dat het veel tijd kost om nieuwe coaches op te leiden. Eerst zijn ze te eigenwijs om iets te willen leren en dan kost het nog veel tijd om het hen aan te leren\', zo becommentarieerde hij de situatie in eigen land.

Analyse
De analyse van Amerikaanse topsprinters bracht Mann tot de conclusie dat de horizontale kracht die de loper uitoefent bij de afzet niet alles bepalend is. De verticale kracht is minstens even belangrijk voor de snelheid.
Het gaat uiteindelijk uiteraard om de snelheid van de horizontale beweging tussen start en finish, maar de sleutel tot prestatieverbetering is volgens Mann het vergroten van de paslengte bij een zo kort mogelijk grondcontact. Daartoe moet het been na de afzet niet teveel naar achter doorzwaaien en niet helemaal gestrekt worden, zodat het sneller naar voren komt. Voor een kort grondcontact is het bovendien gewenst dat het standbeen snel onder het lichaam doorgehaald wordt. ‘De remmende invloed van de landing is niet helemaal te voorkomen, maar wel zo klein mogelijk te maken\', aldus Mann,
Dat vergt al met al veel kracht in de romp en in de benen, zodat stabiliteit gewaarborgd is. ‘Een sprinter kan nooit té sterk of té explosief zijn\', zegt Mann. Hij vindt de kracht in de armen minder belangrijk: die dienen alleen om de stabiliteit te vergroten.
In de benadering van Mann gaat het vooral om wat er aan de voorzijde van het lichaam gebeurt. \"Front side mechanics\" heet het in zijn model. De door hem bepleite stabiliteit moet ervoor zorgen dat de sprinter de afwikkeling van de passen zo goed mogelijk kan controleren en timen.

Start
In het tweede deel van zijn lezing ging Mann nader in op de houding tijdens de start. ‘Uiterst belangrijk\', zei hij, ‘want je neemt de voorsprong die je daar verkrijgt mee tot zeker halverwege de race en dat is een groot mentaal voordeel.\'
Mann benadrukt ook hier het belang van kracht. Het geheim van een goede start zit in sterke verticale én horizontale kracht die op de blokken wordt uitgeoefend. Het is zaak om het lichaamszwaartepunt niet te ver naar achteren te houden. Mann noemt het de \"Golden Start Position\" en werkte daaraan met enkele Nederlandse sprinters.
Wie niet sterk genoeg is om het lichaam ver genoeg naar voren te brengen, valt om. Het pasritme moet vanaf de eerste passen gelijk zijn aan die tijdens de gehele race. En ook hier benadrukt Mann dat het achterste been niet helemaal uitgestrekt moet worden.

Loren Seagrave
De workshop over de 400 meter horden van Loren Seagrave sloot aan op wat Mann in zijn lezing over het voetlicht had gebracht. De Amerikaan trainde in de laatste decennia meer dan vijftig Olympische medaillewinnaars en heeft een uitgebreide ervaring als coacht in de disciplines sprint en hordelopen.
Seagrave stelt dat zowel de vaardigheden als de houding van de coach, samen met principes uit de neuro-biomechanica de sleutels zijn tot het verhogen van snelheid. Seagrave werkte in zijn workshop deze theorie, gebaseerd op het werk van Ralph Mann, verder uit.
Mann noemt Seagrave een bijzondere persoon die zich gelijkwaardig opstelt naar atleten toe. Ook heeft hij veel kennis van zaken die hij goed in de praktijk kan toepassen. Dat laatste bleek ook uit de twee praktijkgerichte workshops waarbij hij een aantal atleten training gaf.
Seagrave liet zien dat hij, strevend naar een groot perfectionisme, op een uiterst geduldige en geconcentreerde manier met zijn atleten kan werken. Hij legde daarbij veel nadruk op het versterken van het heup- en dijgebied. Ook Mann noemde de stabiliteit van het rompgebied doorslaggevend voor de prestatie.

Flexibiliteit
Volgens Mann heeft Seagrave de flexibiliteit om zijn trainingen aan te passen aan de nieuwste wetenschappelijke inzichten. En die zijn er voldoende. Dankzij die nieuwe inzichten wordt er de afgelopen vijf jaar op zeer hoog niveau gesprint, aldus Seagrave.
En dat heeft volgens beide coaches alles te maken met het feit dat de nadruk nu ligt op al genoemde kennis over ‘frontside mechanics\', oftewel: alles gebeurt voor je en niet achter je. ‘Vroeger ging men er van uit dat een krachtige afzet alles bepalend was voor de snelheid. Die denkwijze is achterhaald\', aldus Seagrave. \'Het dijbeen moet sneller naar voren gebracht worden ‘so you can put the force back down in the track to achieve a lot higher velocity.\'

Balans
Hij behandelde tijdens de workshop verder ook de balans tussen techniek, ‘strenght & power\', race-strategie en metabolische fitheid. Daarnaast ging hij specifiek in op het trainen en scouten van kinderen. Daarbij gaf hij aan de afzet bij het ver- en hinkstapspringen een goede basis zijn voor het hordelopen. Maar om 400m-hordenlopers te vinden, kun je ook kijken naar de atleten op de 110m horden (die hebben de snelheid), de 400m (mits ze voldoende coördinatie hebben) en 800 meter (die snelheid en duurvermogen kunnen combineren). De Amerikaan presenteerde statistische gegevens over oplopende tussentijden tussen de horden in een race over 400 meter, ook om aan te tonen dat de atleten hun beide benen goed moeten kunnen gebruiken voor de afzet.

En hij benadrukte dat het belangrijk is om jonge atleten vooral beweging voor beweging uit te leggen en hen niet te overvoeren door hen het gehele technische plaatje in één keer voor te schotelen.
Marita Swart, bondscoach horden, volgde de workshop met grote interesse. Vooral het advies van Seagrave om ook 200 meter horden in het wedstrijdprogramma op te nemen noemde ze een eyeopener. Nu wordt er door de C-junioren alleen 300 meter horden gelopen en door de oudere junioren alleen 400 meter. Swart: ‘In Nederland missen we juist de snelheid in de eerste 200 meter.\'

Klik hier voor een korte reportage over de praktijksessie van Seagrave

Thomasz Lewandowski
De stap van de 400m horden naar de 800 meter is niet zo groot. Thomas Lewandowski is de broer van Marcin, de Europees kampioen op de 800 meter. Hij trainde zijn broer van jongsaf, maar werkt ook met andere atleten op de middenlange afstand. ‘Ieder die bij mij is begonnen, raakte nog nooit geblesseerd\', zo stelde hij.

Dat is volgens de Pool te danken aan een geleidelijke opbouw, waarin de coach waakt voor overbelasting. ‘Want als coach kun je de oorzaak zijn van veel problemen, maar je moet je atleten juist helpen hun droom waar te maken\', zegt hij.
Lewandowski voorziet zijn atleten van veel begeleiding: voedingsadviezen, mentale begeleiding, eens per twee maanden bloedonderzoek. Hij toont zich een echte onderwijzer, die de sporter uitgebreid wil uitleggen waarom een goede en tijdige nachtrust belangrijk is voor het herstel. En hij stuurt zijn broer van tafel als die na het douchen met blote voeten op een te koude vloer gaat zitten. ‘Je loopt snel een verkoudheid op.\'
Lewandowski schetste de piramide van zijn trainingsprogramma waarvan de basis bestaat uit 60 procent trainingen op een relatief laag niveau. In een kwart van het programma zit iets meer snelheid, maar slechts bij tien procent - zo\'n dertig trainingen per jaar - gaat de lactaatwaarde omhoog (4 - 10mmol). In het wedstrijdseizoen volgen maximaal twintig trainingen die echt specifiek genoemd kunnen worden.

Poolse kou
Broer Marcin komt, buiten het wedstrijdseizoen, inmiddels tot ongeveer 180 kilometer per week. De coach plant veel trainingskampen, om steeds enkele weken geconcentreerd te kunnen werken, of om de Poolse kou te ontwijken.
‘Maar je mag nooit een fase overslaan. Als je door ziekte trainingen moet overslaan, mag je weggetje binnendoor nemen, maar moet je een paar stappen terug doen en de wedstrijden desnoods maar uitstellen. Hoe moeilijk dat ook is, want als je eenmaal Europees kampioen bent, wordt de druk van de buitenwereld steeds groter.\'
Lewandowski gebruikte de metafoor van de berg: als je die wilt beklimmen, kun je ook geen stuk van de helling overslaan.

In de praktijksessie op de atletiekbaan van Papendal werkte Lewandowski met een groepje Nederlandse atleten. Zijn aanpak kenmerkt zich door een groot aantal oefeningen, waarmee hij onder meer de flexibiliteit van zijn atleten wil vergroten. Met opdrachten die de lopers samen en door elkaar lopend moeten uitvoeren, wil hij hen voorbereiden op het duwen en trekken tijdens een race over 800 meter. De atleten genoten van zijn speelse aanpak.

Klik hier voor een korte reportage over de praktijksessie van Lewandowski.

Toni Minichiello
Toni Minichiello is de trainer van Jessica Ennis, in 2009 wereldkampioene zevenkamp en een jaar later Europees kampioene. Zij is in haar geboorteplaats Sheffield op elfjarige leeftijd met atletiek begonnen en heeft vanaf het begin Toni als trainer gehad.
In zijn presentatie schetste Minichiello (hij spreekt zijn naam op z\'n Engels en niet all\'Italiano uit) de lange weg die Jessica en hij hebben afgelegd, van clubtrainer met een getalenteerd atleetje naar de absolute wereldtop voor beiden.
Die ontwikkeling is heel geleidelijk gegaan, van weinig trainen naar heel veel, van veel techniektraining als basis naar steeds meer kracht en dergelijke, van een solistisch werken als trainer naar het samenwerken in een heel begeleidingsteam.
Minichiello is steeds meer externe deskundigheid gaan zoeken. ‘In het begin vond ik mezelf een genie maar ik werd dommer en dommer\', zoals hij zelf zei. ‘In feite werd ik steeds slimmer en verstandiger; je kunt niet alles weten en specialisten hebben domweg een hoop extra kennis.\'
Bij het speerwerpen hadden ze beter eerder een deskundige kunnen zoeken, aldus de coach. Hij wist lange tijd niet goed raad met iemand die voor dat onderdeel niet echt veel gevoel heeft.

Lange termijn
Toen eenmaal gebleken was dat Ennis veel talent heeft, zijn ze plannen voor de lange termijn gaan maken. De 80 meter horden werden bijvoorbeeld niet meer geprobeerd omdat dat haar techniek voor de echte horden nadelig zou kunnen beïnvloeden. En heel opmerkelijk: ze besloten om niet per se te streven naar titels bij de junioren, maar alles met het oog op de lange termijn te doen. Ennis is overigens wel Europees kampioene bij de junioren geweest.
Tussen neus en lippen door zei Minichiello dat een dubbele periodisering hem nooit gelukt was: ‘Je bent nooit meer dan drie weken van wedstrijdfit verwijderd, dus als het moet ben je zó in topvorm.\'
Minichiello eindigde zijn presentatie met te zeggen dat blessures heel vervelend zijn, maar dat ze wel een kans zijn om heel veel te leren.

Vier blokjes
Het praktijkgedeelte speelde zich af in de sprinthal van Papendal. Echte meerkampoefeningen of meerkamptechnieken bestaan eigenlijk niet, dus wat hij de proefpersonen liet doen was voor veel aanwezigen waarschijnlijk bekende stof. Het waren vier blokjes oefeningen, waarvan het eerste blokje uit allerlei reactieve oefeningen voor de onderbenen bestond. ‘Knieën strekken!\' - en naar het publiek: ‘Had ik dit maar eerder gedaan met Jessica\'. Het tweede blokje was een uitbreiding van het eerste blok met oefeningen over dicht tegen elkaar staande lage horden. ‘Het hoeven geen echte horden te zijn, het gaat niet om de hoogte.\'
Na een pauze volgde een blok medicine-ballen, gericht op het speerwerpen. ‘Heb ik allemaal van anderen hoor,\' zei Minichiello bescheiden. Overigens kon hij zelf de meeste oefeningen goed voordoen, ondanks enige corpulentie (met een brede lach: ‘kan je de foto\'s en video niet wat bijwerken?\').
De lange dag eindigde met oefeningen voor de voetspieren, op blote voeten in de zandbak. Een van de aanwezige coaches noemde het een wake-up call: ‘We zitten al eind november en ik ben er tot nu toe nog niet aan toegekomen!\'

Klik hier voor een korte reportage over de praktijksessie van Minichiello.

Klik hier vooreen algemene reportage over het Trainerscongres.

Teksten en filmreportages: Cors van den Brink, Barbara Kerkhof, Weia Reinboud en Mariëtte Zeedijk.
Fotografie: Erik van Leeuwen.